筋トレには休息も必要
ダンベルなどを使わない自重トレを持続して行うようになれば、じきに筋肉痛を感じなくなります。
かけた負荷に適応し筋肉が強くなった証拠です。
そうなると俄然やる気が湧き、毎日のようにトレーニングをしたくなるところですが、それは避けた方がいい。一般的には「トレーニングの間隔は48時間から72時間、空けた方がよい」とされています。
筋肉に負荷をかけた後、適度な休息をとることで、その間により強い筋肉がつくられるという「超回復」の理論からです。
家で自重トレをしているレベルでは間隔についてそう厳密に考えることはありませんが、やはり休息は必要。トレーニングは週に３回程度にした方がいいでしょう。
たとえば火・木・土をトレーニングの日と決めて行なうのです。その方が、ただ漫然と行うよりも気持ちにメリハリが生まれますし、筋肉に適度な休息を与えることもできます。
また、トレーニング日に何か用事ができた時は休んでもいいし、翌日にずらしてもいい。そんな風に柔軟に考えることが、自宅トレーニングを続けるコツです。
トレーニング後に習慣づけたいこと
それにもうひとつ、つけておきたい習慣があります。
トレーニング直後のタンパク質補給です。
具体的には必須アミノ酸を20グラムほど摂ること。アミノ酸飲料や粉末のプロテインを水に溶かしたものを飲むのです。
いずれもドラッグストアやスポーツ用品店、ネットなどで手軽に手に入ります。フィットネスクラブやジムでも販売しているはずです。
トレーニングによって筋肉にはタンパク質の分解が起こりますが、その後の休息期にタンパク質が合成され筋肉は回復します。
その原料となるタンパク質を素早く体に送り込むことが、より効果的に筋肉を強くするのです。
年を取るほどタンパク質の合成が低下するため補給はした方がいい。適量は20グラム。それ以上飲んでも、あまり体内での合成率は変わりません。飲むタイミングはトレーニング後、できれば30分以内。トレーニングによって体はすぐに筋肉の修復を始めるため吸収が高まるのです。
自宅での自重トレ程度で、そこまですることはないと思われるかもしれませんが、効果は確かにありますし、プロテインを飲むという行為によって自分が特別なことをしている意識も持てる。そうしたことも筋トレを続ける動機づけにつながるのです。
なお、ここでひとつつけ加えておくと、アミノ酸とともに糖質も摂るとさらに効果的です。
糖質を摂ると血糖値が上がり、それを下げるために体内でインスリンが分泌されます。インスリンにはタンパク質を体内に吸収させる働きがありますから、タンパク質の吸収が糖質によって促進されるというわけです。
