夕食が遅くなるときは「分食」しよう
食事や会食の予定で、どうしても夕食が遅くなってしまうことがあります。そんなときは、お腹の空く18時から19時頃におにぎりなどの炭水化物を食べてしまいましょう。そして、BMAL1が多くなる遅い時間の夕食では、おかずのみに。これを「分食」といいます。
遅い時間のおかずは、消化しやすくて太りにくい野菜や豆腐をメインにするといいですね。魚の脂に含まれるオメガ3系は、夜寝ているあいだに肌を作るために摂っておいて損はありません。やはり、食べ終えるのは寝る時間の3時間前までが理想ですが、難しい場合はこのように工夫すればいいのです。
▲夕食が遅くなるときは「分食」しよう イメージ：shige hattori / PIXTA
また、三食以外に気になるのはおやつ。「3時のおやつ」といいますが、実はそれよりちょっとだけ早い14時から15時頃には食べ終わるのがおすすめです。これは、脂肪を合成するBMAL1の分泌が少ない時間帯だから。不足しているビタミン、ミネラルを補えるフルーツやスムージー、ポリフェノールが摂れるビターチョコレートなどを選びましょう。
また、運動するなら夕方がおすすめ(この時間以外でも、やらないよりはやったほうがベターです)。いちばん運動パフォーマンスの上がる時間帯です。適度な筋肉の疲労は、数時間後に迫った就寝に向けて睡眠ホルモンを出してくれますよ。
