小林 弘幸新生活から一人暮らしを始めた人にとって、一番大変なのが毎日の食事をどうするか……ではないでしょうか？ 料理が得意であれば自炊も苦にならないかもしれませんが、気がつけばコンビニや外食に頼ることが多くなってしまう人も多いはず。でも大丈夫！ 16歳の頃から体重が変わらないという小林弘幸氏が、「高たんぱく、低カロリー」な食生活を送るコツを教えてくれました。
※本記事は、小林弘幸:著『たんぱく質ダイエット』(ワニブックス:刊)より一部を抜粋編集したものです。
コンビニは手軽に「たんぱく質」を買える場所
- コンビニはダイエット初心者に最適
- 低脂質、高たんぱくで選ぶ
- 発酵食品も一緒に買おう！
最近は健康志向の高まりで、コンビニも各社、手軽にたんぱく質が摂れる商品を取り揃えるようになりました。「たんぱく質の基地」といってもいいほどの品揃えですから、たんぱく質を毎食20g摂るためにも積極的に活用したいスポットです。
さらにコンビニの商品は栄養成分表示が記されているので、ダイエット初心者でも楽に計算できるのが魅力。一人暮らしの人にも最適です。
コンビニを利用する際のポイントは、食材選び。「高たんぱく、低脂質」という視点で食品を探すと、どの食品を選ぶべきかがわかってきます。
レジ横に販売されている、唐揚げやアメリカンドッグなどについ手を伸ばしがちですが、高脂質で高カロリーなジャンクフードはできるだけ普段は避けてください。
私もよくコンビニを利用しますが、買うものといえば、サラダチキンやヨーグルト、ゆで卵、サバ缶、冷奴といった高たんぱく、低脂質な食品がほとんど。あわせて納豆やキムチ、らっきょう、たくあんなどの発酵食品を選ぶことも多いです。
小腹が空いたときは、たんぱく質入りのシリアルバーやチーズなどもおすすめ。
健康を買いに行くつもりで上手に活用してみてください。
ゲーム感覚でチョイスして１食20gを目指そう！
容器包装に入れられた弁当や惣菜は、食品表示基準に基づき、栄養成分の量やカロリーの表示が義務付けられています。ゲーム感覚で楽しみながら、たんぱく質の合計20gを目指してみましょう。
１．シンプル調理の肉や魚の惣菜をチョイス
たんぱく質の要である主菜を選ぶ際は、「焼く」「蒸す」「煮る」などの調理法で、できるだけ素材を生かしてシンプルに調理した商品を選ぶとよい。焼魚や、鶏と野菜の煮物、豚しゃぶサラダ、サラダチキンなど。揚げ物や炒め物は、時々のお楽しみにするのがいいでしょう。
２．「たんぱく質が摂れる」のコピーに注目
最近、コンビニや食品メーカーもたんぱく質に注目しているようで、たんぱく質を手軽においしく摂れる工夫がなされた商品が豊富です。パッケージには「たんぱく質が摂れる」と大きく書かれ、具体的なたんぱく質含有量もわかりやすく示されているので、ぜひ活用しましょう。
３．「誘惑の棚」は華麗にスルーする癖を
コンビニにはダイエッターにとっての「誘惑の棚」がある。レジ横のホットスナックのケースや、スイーツや菓子パン、スナック菓子コーナーだ。これらは無いものとしてスルーし、健康的な惣菜コーナーに直行しよう。継続すれば、その導線が日常になるはずです。
４．「腸活セット」もコンビニで調達できる
たんぱく質ダイエットでは、「腸活」をセットで行うことが健康的にやせる近道となる。発酵性のたんぱく質のヨーグルトや納豆も、水溶性食物繊維が豊富なもずく、らっきょうも、さらに発酵食品のキムチも、すべてコンビニで揃います。
