林 𣳾史準備が整ったらイスに座って始めてみましょう
■ジリジリ足指たぐり
靴を履く生活で、足の指はどんどん退化して筋肉が衰えています。特に女性は窮屈な靴を履くことが多く衰えは顕著。足の筋肉をほぐし、地面を踏みしめる力をつけます。
ジリジリ足指たぐり
- イスに深く腰をかけ、広げた新聞紙に両足をのせる。
- 足の指をシャクトリムシのように動かして、新聞紙をたぐり寄せる。
【目安】１セット１回
【効果】転倒防止、認知機能の向上、歩行機能の向上
■バンザイ横倒し運動
肩を上げたまま体を左右に動かすことで、お腹の横の筋肉(腹横筋)をストレッチ。同時に姿勢がよくなり腰痛予防にも効果があります。
バンザイ横倒し運動
- イスに深く座り、踏ん張れるよう脚を広げ、新聞棒を両手で持ちバンザイ。
- ゆっくりと息を吐きながら、体を左右に曲げて３秒ほどキープ。
【目安】１セット10回(左右で)
【効果】転倒防止、歩行機能の向上、肩こり予防
■手のひらバランス
新聞棒をのせて倒れないようにバランスをとると体幹が鍛えられます。同時に手の動きを視覚で補ってバランスを取ろうとすることで脳が刺激され、認知能力も向上します。
手のひらバランス
- イスに深く座り背筋を伸ばし手のひらに新聞棒を縦にのせる。
- その状態で３秒間キープする。慣れたら時間を延ばす。
【目安】１セット３秒×５回
【効果】体幹強化、認知機能向上
いかがだったでしょうか。各筋肉が衰えていると、なかなか難しかったのではないでしょうか。はじめから全部できる必要はありません。少しずつで結構ですから、毎日やってもらえればきっと効果を実感していただけると思います。無理のない範囲で続けてください。
生きてきた証しをしっかりと残すためにも、新聞紙体操で頭と体のトレーニングを頑張っていただければと思います。
80歳のリハビリ功労医・林𣳾史先生
