中の中くらいのカード
- ウエイトトレーニングを週1・2回取り入れてみる
- 朝寝起きすぐのお散歩
朝起きて、何も食べていない空腹の状態で20分ほど散歩してみましょう！(10分でもあり！)
体内にエネルギーが少ないので、脂肪燃焼効果が高いです。
散歩に行く前にコーヒー(カフェイン)を摂取するのもあり！ カフェインには脂肪燃焼効果があります。
- トレッドミルで有酸素運動
ジムによくあるランニングマシンでの有酸素運動を週2〜4回ほど取り入れてみる。
だいたい心拍数120〜140程度になるようにするのが脂肪燃焼的におすすめ。トレッドミルは坂の傾斜をつけられるので、10度くらいつけて早歩きで歩くと大体それくらいに。ランニングよりもウォーキングの方が脂肪燃焼にはおすすめ！
まずは30分くらいから始めてみましょう！(ダルいなら20分でもOK！)
歩いてる時は、ただ歩いているのはダルいので、例えば動画を見ながらがおすすめ。
仕事をするのもあり。
例えば返信しなきゃいけないメールを溜めておいて、有酸素をしながらメールを返すというのもあり。僕のおすすめはこれ。マジで時間があっという間に過ぎます！
外を歩くときにはできないこと(スマホみたりなど)ができるのもトレッドミルのいいところ！
- 食事を乳首ドリルする
(詳しくは第21話参照)
- ダイエットブレイク
停滞が3週間以上続くようなら、一回メンテナンスカロリーに戻してダイエットをお休みする。
(ここまでのカードでダイエットを乗り切りたいところ！ 月1キロペースならここまでのカードで行けるはず！ そして、ここからは結構辛いものも……)
中の上くらいのカード
- 強めの有酸素運動を取り入れる
週4程度、心拍数120〜140程度になるような有酸素運動を40分程度取り入れる。
- ウエイトトレーニングを週3・4回取り入れてみる
- カーボリフィード(チート)
炭水化物を1食だけ普段の3倍ほど摂取。
1日の炭水化物が体重の8倍〜10倍になるようにする。
- HIITトレーニングを取り入れる
HIITトレーニング(高強度インターバルトレーニング)とは、超高強度の短時間運動と短い休憩を繰り返すトレーニング法のこと。
例えば、20秒間全力でバイクマシンを漕ぎ続け、その後10秒間の休憩を取ります。
これを計8回繰り返します。
総時間5分ほどの短い時間で終わり、かつ高い脂肪燃焼効果も期待できます。時短トレーニングではあるのです、が！ 正直結構疲労もします。本気勢ならおすすめかも。
- メンテナンスカロリーから20%カロリーカット
ここからは結構停滞の危険性が増します。うまくカーボリフィードなどを取り入れて計画的にやらないと省エネモードが続いてすごくしんどいので、取り入れる場合のご利用は計画的に。
強いカード
- メンテナンスカロリーから30%カロリーカット
きっつい。
- 強めの有酸素運動を1時間取り入れる
きっつい。
- 1日の炭水化物摂取の70%をウエイトトレーニングの前と後に集中させる
きっつい。けど仕上げの時は僕はやる。
- ケトジェニックダイエット
僕は嫌い。でも楽な人もいるので人それぞれ(詳しくは第5話参照)
- ウエイトトレーニングを週5・6回取り入れる
僕は好き。僕は週5。
強すぎて使いたくないカード
- 朝、空腹状態で30分の散歩 ＋ 強めの有酸素運動を1時間取り入れる
めっちゃきっつい。筋肉を残しつつ減量をしたい僕にとっては、有酸素のやりすぎは避けたい！ 筋肉のために、どんなに多くてもトータル1時間を週4に留めたいところ。
- 基礎代謝と同じ程度のカロリー摂取量に抑える
めっちゃきっつい。筋肉減る。嫌い。
- VLCD(ベリーローカロリーダイエット)
3〜4日ほど、基礎代謝の60%ほどのカロリーで過ごす。2日メンテナンスカロリーに戻す。を二種間ほど繰り返す。なんかきついとかじゃなくて、もはや泣けてくる。大嫌い。2度とやらない。やった時、すごい筋肉減った気がするから。
- ファスティング
ソイプロテインなどの植物性のプロテイン(体重の数値×1〜1.5g分)と、マルチビタミンなどでごくごく最低限の栄養素を摂りつつ、2、3日固形食を断食する。
筋肉減る。筋肉減る。筋肉すごい減る。
正直「中の上」からは聞いているだけでめまいがした……。
(あと後半の方こいつ筋肉のことしか考えてねーな！)
でも、「中の中」までならなんとかできそうなものもたくさんあった。
アツオ曰く「できそうなものをやる！」でいいらしい。
やっぱり一番大事なのは1ヶ月とか長い目で見てアンダーカロリーになっていること。
それさえ守っていれば、あとはやれそうなところに手をつけるだけで十分なんだそう。
私も、自分自身の経験からもそう思う。
ぜひ取り入れられそうなものは取り入れてみてほしいです！
私も取り入れます！
私のダイエットもいよいよラストスパート。
この知識をもとに、また頑張ろうと思う！
私は「いつもありがとう！ これからもよろしくお願いしやす！ 師匠！」と、深々とアツオに頭を下げた。
すると……
「これからも……師匠……」
とポツリとアツオが漏らした。
……どうした？ アツオ？
……どうもしないよね？ アツオ？
するとアツオは、ガタッと立ち上がり、
「やっぱり、これからもって言うなら、はっきりしておいた方が良いと思うんです！」