《第24話》「ダイエットカードを教えてもらった女の末路」
「ダイエットカード、とりあえず全部教えてください！」
と、最近私たちの溜まり場となっている、よく行く喫茶店でちょっと気になっていたことをアツオに尋ねてみた。
少し前にアツオからダイエットはカードゲームの大富豪と同じだと教えられた。
早く痩せたいからと、とにかく強いカードを切りまくってしまうと、体重が落ちなくなった時に切るカードがなくなってしまう。
だから、まずは弱めのカードから切っていくのがセオリー。
ダイエットは大富豪と同じ。
終盤で強いカードが残っているほど有利に進められる。
と、アツオはいうのだ。
だったらカードって、一体どんなものがあるの？
と思ったのだ。
というわけで、今回はアツオが思いつく限りのダイエットカードを一挙ご紹介！
基本のカード
- メンテナンスカロリーの把握
まずはこれが基本。太りも痩せもしない自分のカロリーを把握しましょう！
(把握の仕方は第20話参照)
- メンテナンスカロリーから10%カロリーカット
メンテナンスカロリーを把握できたら、まずはそこから10%ほどカロリーをカットした食事を心がけてみましょう！ 最初からカロリーをカットしすぎると停滞の原因になるので、まずは10%くらいから。ダイエットはマラソン。焦り過ぎは禁物。
1ヶ月に落としていいのは、体重の3%くらいまで！ 例えば体重50キロなら、1.5キロまで！
でも、どんな今から出てくるどんなカードを切るにしても、アンダーカロリーじゃないと脂肪は無くならないので、どんな時でもまずはこれが基本。
弱めカード
- 選ぶもの大作戦
(詳しくは第6話参照)
- ざっくりレコーディング
(詳しくは第8話参照)
- P・F・Cの設定
(詳しくは第22話参照)
- とにかくよーーーく噛む
普段の倍以上の時間を食事にかけましょう！ よーーく噛んでゆっくり食べる。
それだけで運動量は一食につき15kcalほど増えると言われています。それを1日3食1年間続けると16425kcal。
噛む量を増やすだけで1年で、なんと2キロ強も脂肪が燃焼される 計算になります！(脂肪を1キロ燃焼するためには約7200kcal必要)
- 血糖値を上げない工夫をしてみる
炭水化物をG I値の低いものに変えてみましょう！(そばとかオートミールとかさつまいもとか)全部の炭水化物をG I値の低いものにする必要はないです。例えば夜だけとかで大丈夫！
- 糖脂質の質にこだわる
なるべく良質な脂質を摂りましょう！
お魚、ナッツ、アボカド、オリーブオイル、MCTオイルなどなど。
詳しくはグーグル先生に「良質な脂質」について聞いてみましょう！
- 最後の食事の炭水化物を半分にしてみる
1日の最後の食事の炭水化物を昼の半分にしてみる。
- タンパク質を1食は魚から摂る
お肉ばかりにならないように、魚からもタンパク質を摂れるようにしましょう！
- 水を摂りすぎず、摂らなすぎず
水そのものにダイエット効果はありません。血流が良くなったり排便がスムーズになったりなどの効果が期待されるので、1日1.2〜2Lほどを心がけてみましょう！ 飲み過ぎも注意。
- 食物繊維を積極的に摂る
きのことか海藻とかをなるべく食べる。食物繊維には不溶性と水溶性があるので両方摂る。(不溶性→きのことか芋などなど 水溶性→海藻とかオクラなどなど)
中の下くらいのカード
- メンテナンスカロリーから15%カロリーカット
体重が落ちてくるとメンテナンスカロリーも下がってきます。
10%で減らなくなってきたなと思ったら5%だけ下げてみましょう！(下げすぎ厳禁！)
- 移動中に積極的に歩く戦法(1日1万歩歩く)
(詳しくは第18話参照)
- しっかり寝る
寝る子は痩せる！
- 外食の数を減らす(コンビニを除く)
外食はどうしてもカロリーの計算があやふやになりがち。0にするのはストレスも溜まるので、減らすところから始めましょう！
でもコンビニやスーパーのお惣菜など、カロリーがちゃんと把握できる表示のあるものなら、カロリー範囲内で食べるのは全然O K！ だから外食もネットでカロリーが調べられるものならO K！
- 塩分量が多くなりすぎないようにする
むくみの原因にもなるので、控え目に。