腸には、およそ200種類の細菌がいると言われています。多種多様な腸内細菌がつくる集合体は「腸内フローラ」とも呼ばれ、ここ数年で注目を集めるワードとなりました。腸内細菌研究の第一人者である藤田紘一郎氏が、体全体を健康的な状態にする「腸内フローラ健康法」の３カ条を紹介します。
※本記事は、藤田紘一郎:著『免疫力 正しく知って、正しく整える』(ワニ・プラス:刊)より一部抜粋編集したものです。
免疫力を高める「腸内フローラ健康法」
腸内細菌の活動力を高めて免疫力を強くし、体全体を健康的な状態にする健康法を「腸内フローラ健康法」と私は名づけています。腸内フローラとは、腸内細菌叢(そう)のこと。叢は、草むらという意味です。
腸には、およそ200種類の細菌がいます。細菌たちは、仲間の菌と集団(コロニー)をつくり、なわばり争いをしながら棲息しています。多種多様な腸内細菌がつくるコロニーは、まるで野生のお花畑のような美しさと多様性に満ちています。そうしたことから、腸内細菌の集合体は「腸内フローラ」とも呼ばれているのです。
腸内フローラが美しく、バランスよく大きく育つと免疫力は増強します。そうすると、多くの感染症を防げるばかりか、がんやアレルギーなども起こさずにすみ、心まで豊かになっていきます。腸の働きも活発になり、便秘も解消され、知らず知らずに肌もとても美しくなっていくでしょう。しかも、肥満の人は自ずと体重が適正なところまで減っていきます。
では、どうすると腸内フローラを美しく育てることができるでしょうか。
腸内細菌は、私たちが食べたものをエサに繁殖します。つまり、どのようなものを日々食べているかによって、腸内フローラの状態は変わってきます。それによって、免疫力も大きく違ってくるのです。
そこでまず「腸内フローラ健康法」の３カ条をお伝えします。
- 野菜類、豆類、果物類、全粒穀類(玄米や五穀米など)など、植物性食品をとる。
- 発酵食品を毎日とる。
- 食物繊維やオリゴ糖をとる。
いずれも腸内細菌のとてもよいエサとなって、腸内細菌の多様性を育むものたちです。この３つを考えて毎日の食事をするようにすると、腸内フローラをより美しく活動的に育てていけるでしょう。
食事の６割を「野菜」や「豆類」にする
「腸内フローラ健康法」の第一。それは、野菜類、豆類、果物類、全粒穀類(玄米や五穀米など)など、植物性食品をとることです。
これを食事の基本にしましょう。具体的にいえば、食事の６割以上を野菜、豆腐や納豆などの大豆食品、根菜類が占めるように心がけることです。この食生活をしていれば、腸内フローラの黄金バランスを保つことは簡単で、免疫力もアップします。
ところが実際には「そんなの無理」と思う人が多いでしょう。現代型の食事は「白い主食」に大きく偏っています。白い主食とは、白米・パン・ラーメン・パスタ・うどんなど。食事のほとんどが、この白い主食で占められているという食生活を送っている人は少なくないと思います。
本来、主食となる穀類は茶系の色をしています。それなのになぜ「白い主食」が多いのでしょうか。腸内細菌のエサになる食物繊維も、免疫細胞の活動力を高める栄養素も、きれいにそぎ落としているからです。
白いご飯は、味の点では最高でしょう。日本人ほど、白米を愛する民族はありません。しかし、日本で庶民が白米を日常的に食べられるようになったのは、江戸時代から。当時も江戸に住む一部の人と、身分の高い人だけが口にできるもので、ほとんどの人は雑穀やイモ類を食事の中心に置き、おかずは漬け物や味噌汁、納豆があればよいほうでした。
生活が貧しかったからです。でも、それによって免疫力は強固に保たれていました。すき間風の吹く部屋で寝ていても風邪などめったに引かず、たとえ引いたとしても薬などに頼らず、多くが自分の免疫だけで治す防御力を食事で築いていたのです。そして朝日とともに起きて、ほとんどの人が肉体労働に勤しんでいました。
白い主食中心の食事では、腸内細菌のよいエサになりませんし、免疫力も向上しません。今、真っ先に意識改革したいのは「白い主食中心の食事をやめる」ことです。
