体にいい「発酵食品」を毎日とる
「腸内フローラ健康法」の第二。それは、発酵食品を毎日とることです。発酵食品を食べると、腸内細菌が元気になります。腸内細菌には、仲間の菌が入ってくると刺激されて、働きを活性化する性質があるからです。
今、日本では、乳酸菌などの善玉菌だけを増やそうとする試みがさかんです。しかし重要なことは、善玉菌と悪玉菌と日和見菌のバランスです。細菌たちは絶えず勢力争いをしていて、多種多様な細菌たちがバランスよく活発に働いているときに、腸の状態が正常に保たれ、免疫力も向上します。
発酵食品には、納豆・味噌・漬け物・ヨーグルト・チーズなどがあります。
納豆には納豆菌、味噌には麹菌、漬け物には乳酸菌、ヨーグルトにはビフィズス菌、チーズには乳酸菌などがいます。これらの菌は、すべて腸内細菌の仲間たちです。
乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌の仲間ですが、納豆菌は土壌菌の一種で日和見菌、麹菌はカビの仲間です。納豆菌であれ、麹であれ、さまざまな細菌類を生きたまま腸のなかに入れることで、腸内フローラの多様性が築かれてバランスがよくなり、結果的に免疫力が向上していくのです。
このように、生きた細菌類を使って乱れた腸を正しく整えていく方法を「プロバイオティクス」といいます。プロバイオティクスというと、ヨーグルトをイメージする人が多いと思いますが、納豆や味噌を食べることも立派なプロバイオティクスなのです。
むしろ、日本古来の発酵食品のほうが、日本人の腸との相性がよく、腸内でよく働きます。しかも、日本古来の発酵食品は植物性です。植物性の乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届き、しっかりと働いてくれます。
日本の発酵食品は、納豆の他にも、醤油・酢・カツオ節・ぬか漬け・甘酒などたくさんあります。こうしたいろいろな発酵食品を毎日とって、免疫力の向上に役立てていきましょう。
腸内細菌の好物「食物繊維」と「オリゴ糖」をとる
「腸内フローラ健康法」の第三は、食物繊維やオリゴ糖をとることです。これらは、腸内細菌のとてもよいエサになります。
最近は糖質制限が注目を集めていますが、食物繊維やオリゴ糖も糖質の仲間です。ただし、人の腸は食物繊維やオリゴ糖を分解・吸収できないので、たくさん食べても肥満の原因にはなりません。一方、腸内細菌はこれらを発酵させて自らのエサにします。そして、人の体に有用な栄養素をたくさん合成し、体に送り込んでくれるのです。
とくに善玉菌のなかのビフィズス菌は、オリゴ糖を好むことがわかっています。ビフィズス菌は嫌気性の細菌で、大腸に多くいます。大腸は、悪玉菌がより繁殖しやすい環境にありますが、そうならないようビフィズス菌が大腸を守ってくれているのです。
オリゴ糖は、大豆・ゴボウ・タマネギ・ニンニク・バナナなどに豊富です。また、液体や粉末型のオリゴ糖も市販されています。こうしたものを砂糖の代わりに活用するのもよいでしょう。ただし、とりすぎてはＳＩＢＯの原因になりますから、必ず少量ずつ使うことです。有効摂取量は、１日あたり２～10グラムとされます(厚生労働省)。
一方、食物繊維はすべての腸内細菌の好物です。悪玉菌も食物繊維をエサにしますが、これをエサにしているとき、悪玉菌は異常繁殖することなく、悪さもしないことがわかっています。そのため、食物繊維をきちんととっていると、腸内環境がよりよく保たれます。
こうしたことを示す研究が、近年さかんに行われるようになりました。米国国立がん研究所は、野菜や豆類、穀類などを多くとれば免疫力が上がってがんを予防でき、アレルギーも抑えられるという研究結果を発表しています。
